Workouts
Tijdens deze wedstrijd moet je diverse workouts uitvoeren. Tijdens zo’n workout testen we de volgende dingen:

• Iets moet zo zwaar mogelijk
• Iets moet zo vaak mogelijk binnen bepaalde tijd
• Iets moet zo snel mogelijk

Zo zwaar mogelijk
Je hebt dit waarschijnlijk al wel eens gedaan, iets zo zwaar mogelijk uitgevoerd. Bijvoorbeeld 10 backsquats op maximaal gewicht, 6 benchpresses op maximaal gewicht, 1 clean and jerk op maximaal gewicht. Dit zijn allemaal voorbeelden die je zo zwaar mogelijk moet uitvoeren. Je score is dan ook het gewicht van de zwaarste succesvolle poging.

Zo vaak mogelijk
Binnen een bepaald tijdsbestek krijg je een aantal oefeningen die allemaal in een vastgestelde volgorde een bepaald aantal herhalingen uitgevoerd moeten worden. Dit wordt ook wel een AMRAP genoemd: as many reps as possible. Een voorbeeld hiervan is:

• 10 minuten AMRAP
• 5 pull ups
• 10 Dumbbell Snatches
• 15 squats

Zodra de tijd begint te lopen maak je eerst 5 pull ups. Direct daarna maak je 10 Dumbbell Snatches. Vervolgens maak je 15 air squats. Na de squats begin je weer bovenaan en maak je nog een rondje. Dit blijf je herhalen totdat 10 minuten voorbij zijn. Degene die het meeste aantal herhalingen voltooid heeft is de winnaar.

Zo snel mogelijk
Je krijgt een workout met een aantal oefeningen met de daarbij behorende aantal herhalingen. Deze moet je in een bepaalde volgorde uitvoeren. Degene die het snelste klaar is met alle oefeningen en herhalingen is de winnaar. Een voorbeeld hiervan is:

For Time

• 1000m roeien (concept 2 roeitoestel)
• 80 Box jumps
• 60 Deadlifts
• 40 Toes to bar
• 20 Shoulder to overhead

Je begint met het roeien, nadat je 1 km geroeid hebt ga je verder met de 80 Boxjumps, als die voltooid zijn ga je naar de 60 Deadlifts enz. Zodra je de laatste 20 Shoulder to overhead afgemaakt hebt, stopt je tijd.

Wat moet je kunnen

Binnen de tak van Functional Fitness kennen wij drie domeinen met oefeningen. Hieronder in de tabel zie je welke domeinen er zijn en welke oefening per domein je moet kunnen in de finale!

Barbell/Weights	Gymnastics	Metabolic Conditioning
Front Squat	Pull ups (strict, kipping, butterfly)	Concept 2 row
Strict Press	Leg raises	Wallballs
Push Press	Toes to bars	Box jumps
Push Jerk	Push Ups	Burpees
Power Clean	Air squats (body weight)	Burpee box jumps
Squat Clean	Sit ups	Burpees over the bar
Thruster		Double Unders
BenchPress		Single Unders
Dumbbell Snatch		Shuttle Sprints
Dumbbell Clean and Jerk		Running
Dumbbell Burpee		Swimming
Russian kettlebell swings		Buddy Carry
Dumbbell Box step over
Weighted (Walking) Lunges
Devils Press

Aan alle oefeningen zitten  “standards” gekoppeld. Dat betekent dat alle oefeningen minimum vereisten hebben waar jouw beweging aan moet voldoen voordat je het mag tellen als een herhaling. Strek jij je armen niet volledig na een strict press? Dan telt het niet. Squat jij niet beneden paralell en strek je bovenin niet volledig de knieën en heupen? Dan telt het niet. Kijk en bestudeer dus goed de standards voordat je de qualifier gaat doen!